Четвертий рік повномасштабної війни тримає нас у стані хронічного виснаження. Ресурси — як внутрішні, так і зовнішні — вичерпуються, і в якийсь момент ти починаєш помічати, що звичні речі даються занадто важко. Зникає концентрація, а сон перестає приносити відпочинок. Тіло раптом реагує на звичні звуки чи новини так, ніби небезпека поруч прямо зараз.

І, можливо, десь усередині виринає запитання: «Скільки ще я зможу витримувати? Чому мене так вибиває з колії те, що раніше здавалося дрібницею? Де мій ресурс?»

Цією статтею я хочу підтримати кожного українця, який шукає відповіді на питання про свій емоційний стан. Давайте поговоримо про ПТСР та КПТСР. Я намагатимуся простою мовою пояснити, як реагує психіка на ненормальні обставини. Якщо текст здасться тобі занадто важким, пам’ятай, що ти завжди можеш зупинитися і подбати про себе.

Ненормальні обставини і нормальна психіка: Чому ми почуваємося так?

Війна, насильство, втрата дому чи вимушена міграція змушують психіку перебудовуватися заради виживання.

Еволюційно нервова система розрахована на короткі періоди небезпеки. Вона мобілізує всі сили, допомагає вижити, а потім повертається до рівноваги. Війна, насилля чи тривалий стрес порушують цей природний цикл. Напруга не завершується, а поступово виснажує внутрішні ресурси.

Тіло і мозок шукають способи допомогти нам вижити. І те, що ми звикли називати «симптомами» (тривога, завмирання, флешбеки, апатія) — це найкраще, що може зробити психіка, намагаючись впоратися з нелюдським навантаженням.

Наслідки такого досвіду можуть виглядати по-різному— залежно від того, що саме пережила людина: гостру шокову подію чи багаторічне виснаження. Саме так з’являються поняття ПТСР та КПТСР.

ПТСР: Коли небезпека минула, а тіло продовжує воювати

Уявіть будинок, у якому встановлена пожежна сигналізація. Її завдання — врятувати життя, при виникненні пожежі. Але одного дня система дає збій. Відтоді сирена спрацьовує не лише на дим чи вогонь, а й на запах тостів із кухні або пару від чайника.

Так можна уявити, що відбувається при ПТСР (посттравматичного стресового розладу). Фахівці в  клінічних класифікаторах (наприклад, МКХ-11) описують ПТСР так: Діагноз ставлять, коли після події минув час (більше місяця), а нервова система ніяк не може вийти з аварійного режиму. Симптоми ПТСР групуються навколо трьох основних проявів:

1. Повторне переживання (інтрузії та флешбеки): Це спогади, під час яких ви раптом знову опиняєтесь всередині тієї події — вас може трусити, калатати серце, перед очима поставати картинки чи снитися жахливі кошмари, ніби все відбувається знову і прямо зараз.
2. Уникнення: Намагання сховатися від усього, що хоч трохи нагадує про пережите — від розмов і спогадів до конкретних місць чи навіть звуків.
3. Хронічна гіперпильність: Відчуття постійної готовності до небезпеки. Тіло постійно тримає удар: людина здригається від різких звуків, не може розслабитися в безпечному місці і сканує простір на наявність загроз.

Суть цього стану така: Небезпека давно завершилася, але твоя нервова система продовжує захищати тебе так, ніби вона триває прямо зараз. З твоєю психікою все добре — вона просто застрягла в тому жахливому моменті і ніяк не може повірити, що найгірше вже позаду.

КПТСР: Коли небезпека стає повітрям, яким дихаєш

Щоб пояснити своїм клієнтам складність цього стану, я часто використовую таку метафору. Уявіть людину, яка роками живе в підвалі під постійними обстрілами. Або дитину, яка зростає в родині, де щодня присутнє насилля — фізичне, психологічне, сексуальне чи економічне, активне або пасивне.

Існує й інший, менш помітний варіант травми. Дитина має дах над головою, одяг і їжу, але роками не отримує найважливішого — емоційної близькості, тепла та підтримки. Їй бракує почуття безпеки від тих, хто мав би бути опорою. Такий досвід часто виявляється найскладнішим для розпізнавання, адже ранить не насилля, а його протилежність — відсутність тепла, турботи та емоційного контакту.

Тут немає межі, після якої все закінчується. Напруження стає фоном життя, а тривога, настороженість чи емоційне відключення — звичним способом пристосування до реальності. Такий стан стає настільки звичним, що уявити інше життя буває складно.

Саме так приблизно формується комплексний посттравматичний стресовий розлад (КПТСР). На відміну від ПТСР, який може виникнути після однієї травматичної події,  КПТСР стає наслідком тривалого перебування в умовах хронічної небезпеки, залежності чи безсилля, коли людина не має можливості захистити себе або втекти.

Фахівці описують КПТСР (у МКХ-11) як поєднання класичних симптомів ПТСР із глибшими змінами, які торкаються особистості, емоційного життя та стосунків з іншими людьми.Зміни торкаються самої системи внутрішньої регуляції.

До звичних симптомів ПТСР — нав’язливих спогадів, уникнення нагадувань про травму та постійного відчуття загрози — додаються ще три важливі прояви:

1. Труднощі з емоційною регуляцією. Людині складно справлятися зі своїми почуттями. Емоції можуть різко захоплювати, проявляючись спалахами гніву, страху чи відчаю, або навпаки — ніби вимикатися, залишаючи почуття внутрішньої порожнечі та заціпеніння.
2. Негативне сприйняття себе. Усередині живе стійке переконання: «зі мною щось не так», «я недостатньо хороший», «я зламаний». Ці думки часто супроводжуються глибоким соромом, самозвинуваченням і відчуттям власної меншовартості.
3. Складнощі у стосунках. Довіра до людей стає небезпечною або майже неможливою. Хтось уникає близькості та відгороджується від інших, а хтось настільки боїться бути покинутим, що поступово втрача власні межі та себе у стосунках.

За цими симптомами стоїть багаторічна спроба психіки вберегти себе. Це була величезна, виснажлива робота — єдина з можливих, — яку внутрішні механізми виживання виконували роками, щоб зберегти твою особистість у нелюдських умовах. Проте така адаптація мала свою ціну: зміни в найважливішому — у здатності довіряти людям, у відчутті безпеки та в тому, як саме ти тепер взаємодієш зі світом.

Як ПТСР і КПТСР проявляються в житті: за лаштунками терапії

За 12 років практики я ще жодного разу не зустрічала клієнта, який сказав би: «У мене гіперпильність», «Я переживаю дисоціацію» або «У мене порушена емоційна регуляція. Давайте це опрацюємо».

Клієнти звертаються зі страхом, виснаженням, безсонням, труднощами у стосунках, постійним почуттям провини або дивним переживанням, що більше не впізнають себе. Нижче — фрази, які я регулярно чую на консультаціях. Так звучать ПТСР і КПТСР поза підручниками та діагностичними критеріями.

1. Фізіологічна перевантаженість: «Тіло живе за законами війни»

«Я все розумію головою, але тіло не вірить і продовжує боятися».

«Я постійно озираюся через плече, навіть коли знаю, що небезпеки немає».

«Коли чую різкий звук, серце починає шалено битися, а дихати стає важко».

«Я намагаюся не думати про те, що сталося, але ці спогади повертаються самі».

«Увечері я просто хочу вимкнути голову і хоч трохи поспати».

Після пережитого досвіду нервова система може продовжувати працювати так, ніби небезпека нікуди не зникла. Розум уже знає, що загроза минула, але тіло живе за іншими правилами. Організм продовжує сканувати простір, напружуватися від різких звуків і готуватися до небезпеки, якої більше немає.

2. Злам довіри та міжособистісні бар’єри: «Світ ворожий, люди небезпечні»

«Нікому не можна довіряти».

«Я почуваюся самотньо навіть серед близьких людей».

«Мені постійно здається, що мене зрадять або використають».

«Щойно людина стає ближчою, я починаю її відштовхувати».

«Я хочу близькості, але боюся її».

Такі слова зазвичай говорять клієнти, які отримали травму в найближчих стосунках. Це можуть бути батьки, партнери, члени родини — ті, від кого залежали любов, емоційна підтримка та відчуття безпеки.

Після такого досвіду близькість перестає відчуватися безпечною. Усередині співіснують дві однаково сильні потреби: прагнення любові та страх знову пережити біль. 

З боку така поведінка може виглядати як холодність, відстороненість або небажання будувати стосунки.

3. Токсичний сором і провина: «Зі мною щось не так»

«Я недостатньо хороший».

«Я недостойний любові».

«Я зайвий».

«Я всіх розчаровую».

«Я тягар для інших».

«Мене неможливо полюбити».

Однією з ключових відмінностей комплексної травми від ПТСР є зміна ставлення  до себе. Замість думки: «зі мною вчинили несправедливо» поступово з’являється інша: «зі мною щось не так». Відповідальність за пережите зміщується з кривдника на себе, а сором, провина та самозвинувачення стають частиною внутрішнього діалогу.

4. Дисоціація та емоційне оніміння: «Я став роботом»

«Я більше нічого не відчуваю».

«Наче дивлюся на себе збоку».

«Світ став плоским і нереальним».

«Я живу на автопілоті».

«Усередині ніби вимкнули життя».

Під час небезпеки нервова система обирає одну з трьох реакцій: бий, біжи або завмри. Якщо перші дві неможливі, психіка переходить у режим завмирання. Це дозволяє захистити людину від переживань, які колись були надто болісними. Разом із болем притуплюються радість, цікавість, близькість, здатність мріяти та переживати повноту життя.

За такий захист доводиться платити втратою контакту із власними почуттями.Через це багато людей описують свій стан словами: «Я ніби живу, але не відчуваю життя».

Про цей феномен я детальніше писала у статті «Депресія без сліз, емоційне оніміння після втрати», де розповідаю, як виглядає емоційне оніміння і чому його часто плутають із депресією. 

Корисною буде також стаття Лікування депресії: симптоми, причини та терапія

5. Втрата майбутнього та досвід міграції: «Моє життя залишилося там»

«Я вже в безпеці, але частина мене досі під обстрілами».

«Я більше не впізнаю себе».

«Особистість, якою я була раніше, ніби зникла».

«Я не будую планів на майбутнє».

«Мені здається, що моє життя залишилося там».

Вимушена міграція — це втрата значно більшого, ніж країна чи місце проживання. Разом із домом зникають звичні орієнтири, соціальні зв’язки, професійна роль і передбачуваний уклад життя. Безпека з’являється на рівні обставин, але не завжди оселяється всередині.

Частина внутрішнього життя залишається там, де були обстріли, втрати й прощання. Життя ніби розділяється на «до» і «після», а відповідь на запитання «Хто я тепер?» доводиться шукати заново.

Звідси народжується розгубленість і втрата опори. Власні реакції здаються чужими, майбутнє — туманним, а звичні мрії та плани втрачають чіткі обриси. Нервова система продовжує реагувати на сигнали, пов’язані з пережитою небезпекою. Сирена, звук літака, новини про війну чи повідомлення від рідних можуть миттєво повернути страх, тривогу або безпорадність. Нова країна може дати захист, але внутрішня опора повертається значно повільніше.

6. Сумніви у власних почуттях і праві на допомогу: «Може, я  перебільшую?»

«Я не маю права скаржитися».

«Мені треба просто взяти себе в руки».

«У інших було значно гірше».

«Я не знаю, що сказати психологу».

«Можливо, я просто зламана».

Травматичний досвід поступово вчить сумніватися у власних почуттях і потребах. Стає важко спиратися на власні емоції та внутрішні сигнали. Замість співчуття до себе з’являються думки: «Може, я перебільшую», «Мені не так уже й важко».

Через це багато людей роками відкладають звернення по допомогу. Вони намагаються впоратися самостійно, знецінюють свій біль або вважають, що не мають права просити підтримки. Для багатьох першим кроком стає просте визнання: «Мені справді важко».

Про що говорять симптоми ПТСР і КПТСР

Впізнавши себе в частині цих описів, не поспішайте ставити собі діагнози. Працюючи над цією статтею, я прагнула передати те, що багато років захоплює мене як психолога: наскільки дивовижно влаштована наша психіка. Попри біль, втрати й випробування, вона продовжує шукати способи підтримати нас і провести через найважчі періоди життя.

Сподіваюся, через ці рядки ви зможете побачити, скільки сили, мудрості та здатності адаптуватися приховано в людській психіці. Кожен симптом, описаний у цій статті, свідчить не про слабкість, а про спробу впоратися з тим, що колись здавалося нестерпним.

Як відновитися після ПТСР і КПТСР

Відновлення після травми починається з безпечного простору та стосунків, у яких поступово з’являється опора. Такою опорою може стати терапевтичний контакт — із людиною, здатною витримати ці почуття разом із вами. Професія психотерапевта існує для того, щоб поруч із кимось можна було прожити складний досвід без осуду та поспіху — зі страхом, болем, злістю, соромом, розгубленістю чи сльозами.

Психіка не любить поспіху. Довіра до себе, інших людей і світу повертається маленькими кроками. Спочатку з’являється можливість трохи краще розуміти свої реакції, помічати сигнали тіла, витримувати складні емоції без страху, що вони поглинуть вас повністю.

З часом те, що колись здавалося нестерпним, стає частиною особистої історії. Спогади не зникають, але перестають керувати життям, стосунками та впливати на самооцінку.

Лікування ПТСР і КПТСР: методи з доведеною ефективністю

EMDR-терапія

EMDR -терапія (десенсибілізація та репроцесуалізація рухами очей) сприяє мозку переробити події, які ніби «застрягли» в нервовій системі. Поступово вони втрачають емоційну інтенсивність, а ви  повертаєте собі  контроль над власним життям.

Детальніше читайте в статті «EMDR-терапія онлайн українською».

Травмофокусована когнітивно-поведінкова терапія (TF-CBT)

КПТ допомагає зрозуміти зв’язок між пережитим досвідом, думками, емоціями та поведінкою. Особлива увага приділяється переконанням, які сформувалися під впливом травми: «зі мною щось не так», «нікому не можна довіряти», «я не в безпеці».

Brainspotting

Brainspotting — метод, який працює з болісним досвідом через увагу до тілесних реакцій та фокусування погляду. Його часто використовують у роботі з травмою, у разі складнощей описати пережите словами або емоційний біль зберігається переважно на тілесному рівні.

Кінотерапія при комплексному ПТСР: різні обличчя дитячої травми 

Для тих, хто любить кінотерапію, рекомендую ці стрічки, щоб побачити різні сімейні сценарії та шляхи формування комплексної травми. Це своєрідна класика кінематографа про КПТСР. Згодом я обов’язково підготую їхній детальний психологічний розбір. Усі ці фільми я переглянула особисто і можу рекомендувати їх як матеріал для осмислення теми психологічної травми.

«Звичайні люди» (Ordinary People, 1980) — точний фільм про емоційне занедбання. Головний герой живе в зовні благополучній родині, але не отримує прийняття та права на почуття. Стрічка показує, як формується токсичний сором і переконання: «зі мною щось не так».

Інший тип травматичного досвіду показаний у сучасному серіалі «Прибиральниця» (Maid, 2021). Це історія жінки, яка намагається вирватися з насильницьких стосунків, несучи тягар дитинства. Серіал передає теми, описані в книзі Джанет Войтиц «Дорослі діти алкоголіків»: труднощі з довірою, надмірну відповідальність, страх просити про допомогу та провину. Комплексна травма тут проявляється через щоденний вибір, стосунки та ставлення до себе.

У фільмі «Там, де тече ріка» (A River Runs Through It, 1992) у вас є шанс подивитись ще на молодого Бреда Пітта. У родині героїв немає відкритого насильства, а батьки люблять дітей. Проте суворі правила й емоційна стриманість залишають мало місця для вразливості. Герой занурюється в саморуйнівну поведінку, намагаючись упоратися з болем, для якого бракувало слів. Стрічка ставить питання: чи достатня любов, якщо поруч немає близькості?

Про міжпоколінну травму та залежність розповідає фільм «Коли чоловік любить жінку» (When a Man Loves a Woman, 1994). Історія алкоголізму героїні Еліс відкриває глибші пласти сімейного досвіду. Залежність впливає на дітей, партнерів і всю систему стосунків, переносячи правила виживання з покоління в покоління.

Ці фільми демонструють різні шляхи формування комплексної травми: від емоційного нехтування до життя в системі з браком близькості. Будьте уважні: ці історії можуть виявитися надто влучними і торкнутися вашого особистого болю. Якщо ви відчуваєте, що сюжет перегукується з вашою власною історією, будьте обережні — перегляд може спровокувати сильні емоційні реакції або «повернути» вас у болісніі спогади. Раджу обирати ці стрічки для перегляду лише тоді, коли ви відчуваєте внутрішню готовність та маєте ресурс для безпечного проживання цих почуттів.

Кінотерапія при ПТСР: перегляд фільмів як ресурс для зцілення та безпечного проживання емоцій

Я зібрала для вас фільми, які особисто переглянула і які, на мою думку, найкраще ілюструють ПТСР. Для мене вони є важливим матеріалом, тому згодом я обов’язково підготую детальний психоаналітичний розбір кожної з них — вважаю його особливо актуальним для українців сьогодні. Якщо ви маєте на прикметі інші яскраві приклади фільмів про ПТСР, поділіться ними, будь ласка. Я буду вдячна за ваші рекомендації.

«Бачення метелика» (2022) — український фільм про ПТСР. Герой-аеророзвідниця Лілія повертається додому після російського полону. Стрічка досліджує складність повернення до мирного життя, теми безпеки, тілесності, довіри та права на відновлення.

«Ґран Торіно» (Gran Torino, 2008) демонструє інший варіант досвіду. Герой — ветеран Корейської війни, який живе з наслідками бойових подій. Його замкнутість, дратівливість і труднощі з близькістю виступають проявами непрожитої травми, що впливає на особистість через десятиліття.

Частина дослідників вважає, що переживання героя ближчі до моральної травми — провини та відповідальності за події війни. У реальному житті ці явища поєднуються. Оскільки персонаж є художнім образом, йому неможливо поставити діагноз, проте стрічка передає досвід життя під впливом воєнної травми.

«Брати» (Brothers, 2009) — кінематографічна історія про ПТСР. Після повернення з полону герой втрачає здатність жити колишнім життям. Спалахи гніву, підозрілість та внутрішня напруга руйнують стосунки з родиною, показуючи, як  шоковий досвід торкається близьких.

«Американський снайпер» (American Sniper, 2014) розповідає про ветерана Кріса Кайла. Попри безпеку, психіка продовжує жити в умовах загрози. Фільм ілюструє гіперпильність, труднощі адаптації та вплив розладу на родину.

Що допомагає при ПТСР і КПТСР: 5 технік самодопомоги

Якщо під час читання цієї статті ви впізнали себе в описах ПТСР або КПТСР, не поспішайте вимагати від себе кардинальних змін.

1. Дихання «4–7–8», пошук на YouTube: «Dr. Andrew Weil 4-7-8 Breathing».

Ця вправа знижує фізичне напруження та заспокоює організм.

• вдихніть через ніс на 4 рахунки;
• затримайте дихання на 7 рахунків;
• повільно видихайте через рот на 8 рахунків.

Повторіть цикл 3–5 разів. Довший видих подає тілу сигнал, що небезпека минула і можна поступово розслабитися.

2. Техніка заземлення «5–4–3–2–1», пошук на YouTube: 5-4-3-2-1 Grounding Technique.

У разі появи тривоги, флешбеків або сильного емоційного перевантаження, спробуйте повернути увагу в теперішній момент.

Назвіть:

• 5 предметів, які бачите;
• 4 звуки, які чуєте;
• 3 речі, до яких можете доторкнутися;
• 2 запахи, які відчуваєте;
• 1 смак, який можете помітити.

Вона повертає увагу із тривожних спогадів у реальність.

3. Постукування по тілу (Body Tapping) пошук на YouTube: Body Tapping for Anxiety або Somatic Tapping.

Сядьте зручно та почніть легко постукувати долонями по грудях, плечах, руках і ногах.

Не потрібно робити це сильно чи швидко. Достатньо м’якого ритмічного контакту із власним тілом протягом 1–2 хвилин.

Вправа особливо корисна, у разі  заціпеніння, відстороненості або втрати контакту із собою.

4. Коробкове дихання (Box Breathing) — пошук на YouTube: Box Breathing Tutorial

Цю техніку використовують військові, рятувальники та люди, які працюють у стресових умовах.

• вдих — 4 рахунки;
• затримка — 4 рахунки;
• видих — 4 рахунки;
• затримка — 4 рахунки.

Повторіть цикл кілька хвилин.

Рівномірний ритм  стабілізує дихання, серцебиття та зменшує напруження.

5. Вправа «Метелик» (Butterfly Hug) — пошук на YouTube: Butterfly Hug EMDR.

Схрестіть руки на грудях так, щоб долоні лежали на плечах або ключицях.

Почергово легко постукуйте правою та лівою рукою, ніби створюючи ритм крил метелика.

Паралельно зверніть увагу на опору під ногами: відчуйте підлогу, вагу свого тіла, контакт стоп із поверхнею.

Ця вправа походить із травмофокусованих підходів і  повертає почуття стабільності та контакту із собою.

Описані техніки можуть стати швидкою підтримкою в моменти сильного напруження. Вони допомагають повернути увагу до теперішнього моменту, відчути контакт із тілом і нагадати собі про опору, яка доступна тут і зараз.

На завершення

За понад 12 років практики психолога, психотерапевта та сексолога я працювала з людьми, які пережили втрату близьких, насильство, вимушену міграцію, війну, складні дитячі травми, залежність у родині та багаторічне емоційне виснаження.

Останні роки значна частина моєї роботи пов’язана з психологічною травмою та наслідками війни. Я волонтерила з українцями, які були змушені залишити свої домівки, працювала з переселенцями, людьми після втрати близьких і дітьми, що зіткнулися з наслідками війни.

Одним із найважливіших професійних досвідів стала участь у програмі психологічної реабілітації людей із високим рівнем симптомів ПТСР. У цій програмі я працювала як методист-психолог та координатор команди психологів. Серед учасників були наші співгромадяни, які пережили окупацію, тривале перебування під обстрілами, втрату близьких і вимушене переселення.

Саме ця робота дала мені можливість побачити, наскільки по-різному  травма впливає на життя людей і наскільки великі ресурси для відновлення має психіка навіть після дуже важких подій.

У роботі з ПТСР та КПТСР я використовую доказові методи психотерапії, зокрема EMDR-терапію. За роки практики я неодноразово спостерігала, як поступово зменшується інтенсивність травматичних спогадів, тривоги, сорому та почуття провини, а разом із цим повертається більше свободи у повсякденному житті.

Детальніше про мою освіту, досвід і підходи до роботи можна прочитати на сторінці «Про мене».

Записатися на індивідуальну психотерапію можна за посиланням «Індивідуальна терапія».

Для пар, які зіткнулися з емоційною дистанцією, труднощами з довірою або наслідками негативного досвіду у стосунках, доступна «Парна та сімейна терапія».

Бережіть себе. Відновлення не завжди буває швидким, але підтримка й професійна допомога можуть зробити цей шлях значно легшим.

Поширені запитання (FAQ)

Про авторку

Мене звати Юлія Клименко. Я психолог, психотерапевт, сексолог, коуч і супервізор.

Понад 12 років працюю з людьми, які переживають життєві кризи, психологічні травми, труднощі у стосунках, професійне вигорання та прагнуть краще зрозуміти себе.

У своїй практиці поєдную когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), EMDR, гештальт-підхід і коучингові інструменти, підбираючи методи відповідно до запиту кожної людини.

Також працюю з IT-компаніями та HR-командами: розробляю програми психологічної безпеки, профілактики вигорання, розвитку емоційного інтелекту й психологічної стійкості, проводжу воркшопи та індивідуальний коучинг керівників.Окрім індивідуального, сімейного та сексуального консультування, займаюся супервізією психологів і коучів, створюю навчальні програми та авторські методики, проводжу групові заняття й тематичні шатли.

Список використаних джерел.